Savez-vous que 95% des personnes qui réussissent à perdre du poids reprennent leurs kilos dans les deux ans ? A l’instar des personnes qui ne mangent presque rien et qui grossissent quand même, celles qui reprennent les kilos perdus ont souvent un sentiment d’échec, de frustration… Or, nous ne sommes pas forcément responsables de cette situation. En faisant un « régime », nous luttons contre nos propres instincts et le fonctionnement normal de notre organisme. Les « régimes » ne respectent généralement pas les principes de fonctionnement de notre corps, c’est donc une lutte perdue d’avance, sauf si nous apprenons à revenir vers un équilibre général du corps, en respectant les modes de fonctionnement naturels de l’organisme. Et, dans ce cas, les kilos vont disparaître à un rythme naturel, et pour longtemps.
Réjouissons-nous ! Il est possible de retrouver son poids de forme durablement et c’est justement sans s’affamer que nous avons le plus de chance d’y parvenir !
En comprenant le mode de fonctionnement naturel de notre corps, et en travaillant avec lui et non pas contre lui, nous aurons le meilleur allié possible pour garder notre poids de forme et notre énergie !
Savez-vous que nos kilos de graisses ne sont rien d’autre que du stockage d’énergie ?
Notre corps fonctionne à partir de ce que nous mangeons. Toutes nos cellules se renouvellent à partir des éléments biochimiques que nous lui fournissons en mangeant (en buvant et en respirant aussi, bien évidemment). Toute l’énergie qui nous permet de vivre, de bouger, de réfléchir… est fabriquée à partir de ces mêmes éléments. Tout les systèmes de régulation (hormonaux, immunitaire, énergétique, digestif, … ) fonctionnent grâce aux éléments que nous leur fournissons. Notre corps fonctionne exactement selon les mêmes principes depuis des millénaires. Il est adapté à notre état naturel d’origine, celui de nos ancêtres et non celui de l’humain moderne errant au milieu des rayons de supermarché. Une des grandes causes du surpoids vient d’un simple décalage : notre corps fonctionne comme la nature le lui a dicté depuis toujours, or, nous nous comportons bien différemment depuis quelques générations… et l’équilibre est rompu. Quand nous grossissons, c’est généralement parce que nous sommes sortis de cet équilibre, que nous n’avons pas fourni au corps le bon carburant, les bons outils. Nous grossissons parce que le corps se met à stocker beaucoup d’énergie, plus que nécessaire. Pourquoi est-ce que le corps stocke de l’énergie ? De quelle façon ? Dans quelles conditions ? La régulation énergétique L’énergie est fabriquée par nos cellules, à partir de nos aliments, principalement à partir des graisses et des sucres. Voyons d’abord comment notre corps régule les apports en sucres et en graisses, quand tout va bien.
Le sucre ! Lorsque nous ingérons du « sucre » (simple – anciennement nommé rapide – ou complexe – anciennement nommé lent - , que nous appelons glucides), notre corps le décompose durant le trajet digestif. Les grosses molécules de sucre (fructose, lactose, saccharose…) sont découpées en plus petits éléments : le glucose, qui est ensuite assimilé dans l’intestin puis passe dans la circulation sanguine. Si le corps demande de l’énergie à l’instant T (vous êtes en plein effort physique, par exemple, du glucose sera envoyé directement aux muscles, si vous êtes en train de réfléchir, du glucose sera envoyé au cerveau, etc…). Sinon, le glucose non nécessaire sera stocké, nous allons voir comment. Le taux sanguin de sucre, nommé glycémie, est régulé par deux hormones principales : l’insuline et le glucagon, sécrétées par le pancréas. La glycémie doit rester stable dans le sang, c’est une priorité vitale pour le corps. Un taux trop bas de glucose va provoquer une hypoglycémie, un taux trop haut une hyperglycémie. Dans ces deux cas, les hormones interviennent très rapidement pour maintenir le taux de la glycémie à un niveau acceptable. Ce principe de régulation est un point essentiel pour comprendre la régulation du poids !
Régulation de la glycémie 1. Vous mangez du sucre (un plat de pâtes, une part de gâteau, du pain…) –> le glucose passe dans le réseau sanguin –> votre taux de glycémie augmente. 2. La glycémie sanguine est trop haute : le pancréas sécrète de l’insuline pour faire entrer le glucose dans les cellules. 3. Si vos cellules n’ont pas besoin de fabriquer de l’énergie, le glucose repart dans la circulation pour aller jusqu’au foie. 4. Le foie envoie ce glucose vers les zones de réserves : les cellules de gras (adipocytes). Le foie en stocke également. 5. Dans ces cellules de stockage, le glucose est transformé en triglycérides. 6. Entre les repas, si la glycémie baisse en dessous des taux normaux, le pancréas sécrète alors du Glucagon pour demander aux cellules de stockage de relarguer du sucre dans le sang. Les adipocytes font donc le travail inverse, transforment les triglycérides en glucose (et en acides gras) et relarguent du sucre dans le sang. Cette régulation est représentative d’une situation normale. Un état où les hormones fonctionnent correctement, où l’apport du sucre correspond aux besoins du corps et où rien ne vient entraver ce fonctionnement subtil de régulation.
Les graisses (lipides) De la même manière que pour le sucre, les graisses vont être dégradées lors du parcours digestif. Ce sont donc les acides gras (éléments décomposés des graisses) qui vont être assimilés dans l’intestin. Ils passeront d’abord par la circulation lymphatique avant de rejoindre la circulation sanguine puis le foie. En fonction du type de molécule, le foie va trier et décider de leur avenir. Il existe 3 formes d’acides gras : les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés (Oméga 9) et les acides gras poly-insaturés (Oméga 3 et Oméga 6). Ces différents acides gras ne se comportent pas de la même façon dans le corps et n’auront pas le même devenir. Pour faire simple, certains acides gras sont très utiles au corps : ils sont indispensables à la souplesse des membranes cellulaires, ils participent à la fabrication des hormones, ils lubrifient les vaisseaux du corps et sont nécessaires à l’absorption des vitamines A, D, E et K…. D’autres, issus de graisses transformées industriellement et hydrogénées sont nommés « acides gras trans » et notre corps ne les reconnait pas (en effet, à l’époque des cavernes, pas de margarine ou de frites !). Les acides gras non utilisés (ou non-utilisables) vont, eux aussi, rejoindre les cellules de stockage et être transformés en triglycérides. Une fois les triglycérides fabriqués, il est impossible de savoir s’ils ont été constitués à partir des lipides ou des glucides… Ils sont totalement identiques. Les deux sources alimentaires finissent donc exactement sous la même forme, une fois stockées dans les adipocytes.
IG et CG ??? Mais qu’est ce que c’est ?
Revenons ici aux sucres ! Puisque c’est ici que ce cache une des causes méconnues de nos fameux kilos en trop.
L’Indice Glycémique (IG) est une valeur numérique, comprise entre 0 et 100, qui représente la vitesse de passage du sucre dans le sang associé à un aliment en particulier. Cet indice est essentiel car plus le sucre passe rapidement dans le sang, plus la sécrétion d’insuline va être rapide et importante. Et plus le corps va sécréter d’insuline, plus le sucre va entrer dans les cellules. La valeur 100 correspond à l’effet sur la sécrétion d’insuline de l’ingestion de 50g de glucose pur.
La Charge Glycémique (CG), quant à elle, représente la vitesse de passage dans le sang du sucre de la portion d’aliment ingérée. Ces deux indices nous permettent de choisir des aliments qui auront plus ou moins d’impact sur la glycémie et donc sur la sécrétion d’insuline.
Résistance à l’insuline
Nous venons de voir de quelle façon l’insuline et le glucagon sont sécrétés pour réguler la glycémie et la maintenir à un niveau physiologique. Lorsque le système se dérègle, nous pouvons nous retrouver dans une situation de résistance à l’insuline : voici comment : Lorsque le poids commence à augmenter et que la quantité de graisse abdominale augmente aussi, le corps est dans une situation dangereuse. En effet, la graisse abdominale (profil Androïde) complique le fonctionnement des organes vitaux (1). L’organisme cherche alors à diminuer cette graisse pour soulager les organes et permettre leur bon fonctionnement. Pour ce faire, il va remettre en circulation des acides gras pour fabriquer de l’énergie. Or, le corps fabrique plus facilement de l’énergie à partir des acides-gras qu’à partir du glucose. Ce qui induit un conflit « glucose / acide gras » et laisse le glucose de coté et donc en circulation. Ce glucose augmente le taux de glycémie et provoque des sécrétions d’insuline plus importantes, dans le but de réduire les taux de glucose. Malheureusement, les cellules sont déjà bien remplies et refusent cet apport supplémentaire, elle « résistent » à l’insuline. Le pancréas va donc augmenter encore les sécrétions... et ainsi de suite…
Il a été démontré que le profil associé à un surpoids viscéral (Les tissus graisseux situés autour de la taille et sur le ventre) nommé profil Androïde, est bien plus à risques que le profil Gynoïde. (Voir ci-dessous le schéma issu des recherches de Rana Awada)
Cette situation est délétère à long terme et freine voire bloque la perte de poids.
La douce (et lonnnnggguuueeee) vie des adipocytes
Les adipocytes ne meurent jamais ! Ces magnifiques cellules, destinées à nous sauver la vie en cas de disette, sont à l’origine de la régulation de l’appétit et de la satiété. A l’origine, l’humain ne mangeait pas forcément régulièrement et avait besoin de stocker des réserves pour résister jusqu’au repas suivant. Aujourd’hui, nous avalons des quantités bien plus grandes d’alimentation, de bien moins bonne qualité et souvent avec une dépense d’énergie physique largement amoindrie. Les cellules adipeuses se retrouvent dans une situation complètement nouvelle, que nous allons expliquer ici ! Lorsque l’apport alimentaire est important, les cellules adipeuses augmentent en taille, pour stocker davantage de réserves. En cas de baisse alimentaire, les cellules qui se vident, demande un apport d’énergie et déclenchent la sensation de faim (grâce à l’action d’une hormone : la leptine). En effet, une fois que leur taille à augmentée, elle ne diminue plus. Si l’apport de sucres et de graisses reste supérieur aux besoins de l’organisme pendant trop longtemps, elles envoient un message pour demander de l’aide, face à l’importance du stockage à réaliser. De nouvelles cellules adipeuses sont alors créées et vont fonctionner de la même manière. Ainsi, de prises alimentaires en prises alimentaires, de plus en plus de cellules crient famine ! Nous voilà face à l’explication des dernières études de Gérard Ailhaud (biologie du tissu adipeux, CNRS, Nice), qui démontre comment un cercle vicieux peut se mettre en place : ce n’est pas parce qu’on mange beaucoup qu’on grossi, c’est parce qu’on est gros qu’on mange ! D’où l’importance, vous l’aurez compris, de ne pas moins manger, mais de manger différemment. Si, une fois dans ce cercle vicieux, on s’affame, tout notre corps va hurler et amplifier la sensation de faim… Mais, heureusement, il existe des « limiteurs d’adipocytes »… Les huiles contenant des oméga 3 sont des limitatrices de la fabrication des adipocytes. A contrario, les huiles contenant des oméga 6 favorisent la production d’adipocytes. Rétablir un bon équilibre dans les huiles est une façon de contrecarrer ce cercle vicieux. Avec des oméga 3 : plus c’est gras (dans l’assiette), moins c’est gras (dans le corps) !
Le danger des « faux sucres »
Un petit zoom sur les faux sucres. Tous les produits industriels sucrés avec des édulcorants de synthèse, des « faux sucres » jouent un sale tour à nos hormones, et nous font grossir ! (2) En effet, c’est la détection du goût sucré, dans la bouche, qui déclenche les processus digestifs et les sécrétions pancréatiques. Lorsque vous mangez quelque chose qui a un goût sucré, votre corps se prépare à recevoir du sucre, et donc à gérer la glycémie sanguine, en particulier en sécrétant de l’insuline, qui est l’hormone de stockage ! En l’absence de sucre, votre organisme va donc stocker… le reste !
L’utilisation des lipides comme source d’énergie (cétogène)
Notre corps est capable de fabriquer de l’énergie à partir du glucose et à partir des acides gras. Or, les acides gras (bien choisis) ont un grand intérêt pour l’organisme, ce qui n’est pas le cas du glucose. Ce dernier est utile pour fournir de l’énergie au corps, mais n’apporte pas d’éléments significatifs utiles à d’autres processus. Par ailleurs, le corps fabrique de l’énergie beaucoup plus facilement à partir des acides gras qu’à partir du glucose. Si des acides gras sont présents dans le sang, les cellules préféreront les utiliser en priorité pour fonctionner. A titre d’illustration, nos ancêtres vivaient sans aucun problème (d’énergie et de poids, en tous cas) avec seulement le sucre naturellement présent dans les fruits et les légumes et dans le miel. Cela ne les empêchait pas de faire beaucoup d’efforts physiques et de réfléchir… Le régime dit « cétogène » qui limite l’apport de glucides à 50 grammes par jour, est suivi par un grand nombre de personnes. Il est connu en particulier dans les cas d’épilepsie et est suivi à très long terme, avec succès et sans conséquence néfaste.
Régime… Toxines… Détox… ?
Les toxines que le corps ne parvient pas a éliminer sont « rangées », pour ne pas rester en circulation et provoquer des désordres fonctionnels dans l’organisme. Et savez-vous où notre corps à choisi de « ranger » ces toxines ? Dans les cellules de stockage, les adipocytes ! Et, surprise, chez les personnes en surpoids, les dernières recherches ont montrées que les taux de toxines sont 2 à 3 fois supérieurs. Ces toxines limitent les échanges, surchargent les cellules, et surtout, sont relarguées dans le sang en cas de perte de poids. Une fois lâchées dans la circulation, ces toxines demandent un gros travail au corps pour les éliminer. Le foie, les organes d’élimination se retrouvent avec beaucoup d’heures sup à faire, au détriment de leur travail habituel. Il est donc important de faire attention à plusieurs choses lorsque l’on commence une démarche de perte de poids : – les portes de sorties du corps doivent être fonctionnelles ! Intestins, rein, peau, poumons ne doivent pas être bloqués.Si vous êtes en situation de constipation chronique, par exemple, il va falloir d’abord régler cette situation. – il est préférable de limiter la perte de poids à 1 kilo maximum par mois. Cela représente déjà beaucoup de toxines à évacuer. Au-delà, elles risquent de rester en circulation et générer d’éventuels dysfonctionnements dans l’organisme. – prévoir une détox après la perte de poids, surtout dans le cas où une pollution aux métaux lourds est soupçonnée. – si vous êtes déjà dans une situation de prise de toxines (traitement médical au long court, travail dans un cadre polluant…) il faudra encore limiter la perte de poids mensuelle.
Toute ressemblance avec des situations réelles n’est que pure et fortuite coïncidence !
Imaginons une personne – Mathilde – qui : – 8h : prend un petit déjeuner qui répond aux préconisations les plus connues : des céréales avec du lait et un jus d’orange industriel. La charge glycémique de ce petit déjeuner étant très élevée, cela va produire un pic de glycémie dans les heures qui suivent, entrainant une hypoglycémie réactionnelle qui génèrera une sensation de faim vers 11h. – 11h : ayant faim, Mathilde va accepter deux biscuits bio offerts par sa collègue de bureau. Cette gourmandise étant bourrée d’acides gras trans et ayant un indice glycémique élevé, elle aura à nouveau très faim à l’heure du déjeuner. Mathilde n’ayant pas eu une dépense énergétique élevée (elle travaille assise), elle aura déjà stocké les apports énergétiques de ces deux repas. – 13h : Mathilde ayant pris du poids ces dernières années, elle décide de réduire les graisses de son alimentation, puisque le gras est « mauvais pour la santé ». Pour le déjeuner, elle choisira de ne pas prendre de matières grasses, mais, ayant faim, elle mange un taboulé avec deux tranches de pain et une pomme en dessert. Manquant de matières grasses (Difficultés dans les échanges cellulaires) et face à une difficulté digestive (le fruit fermente et modifie l’équilibre acido-basique – la digestion est incomplète) elle va ballonner dans l’après-midi et somnoler (La fatigue post-prandiale étant associée a ce nouveau pic glycémique). Pendant ce temps, les adipocytes se remplissent tranquillement… augmentant son tour de taille. – 16h : Mathilde prend un soda light pour se réveiller. L’ingestion de ce « faux sucre » va provoquer (encore) un pic d’insuline qui va générer le stockage des éléments nutritifs issus du taboulé ! – 19h : Mathilde fait ses courses au supermarché et découvre une boite de margarine, sur laquelle est inscrit « bon pour le coeur ». Ne sachant interpréter l’étiquette, Mathilde vient d’acheter une boite entière d’acides gras saturés, qui vont faire durcir les membranes de ces cellules, rendant difficiles les échanges avec le milieu. Elle va réduire la lubrification de ces vaisseaux et provoquer des accumulations de matières et de toxines. Elle va également diminuer les quantité d’acides gras indispensables à la fabrication des hormones de son organisme et par conséquent diminuer l’efficacité de l’insuline et du glucagon. Et elle recommencera tout ça demain….
Bon… et du coup, on fait comment ?
sélectionner des aliments à indice glycémique faible (Voir tableau des IG)
accompagner les aliments à indice glycémique haut par des aliments (qui seront ingérés en même temps) qui font baisser l’IG (fibres, oméga 3 et 6, graisses, oléagineux, …)
prendre les fruits à distance des repas
composer les repas de manière à avoir 50% minimum de l’assiette en légumes crus ou cuits
consommer l’équivalent de 2 cuillères à soupe par jour (minimum) d’huile oméga 3 (colza, cameline, noix, chanvre, lin)
répartir les repas : glucides / légumes ou protéines / légumes. Éviter le mélange glucides/protéines
bouger plus : 30 min de mouvement minimum par jour, d’affilé, en aisance respiratoire
bannir les acides gras trans et les édulcorants (même naturels)
éviter l’alcool
éviter les produits laitiers d’origine animale
se méfier du marketing !!!
Et, en respectant tout ça, mangez autant que vous voulez !